盘点2018跑圈运动最常见的10大谣言骗局 附400米跑步技巧

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳。

跑步小腿会变粗啦?什么跑步40分钟以上才有效?让跑友们傻傻分不清，甚至对跑步望而止步!

2018跑圈最常见的10大谣言骗局

1. 去健身房撸器械才叫强度训练

强度训练的意思是，使用抗阻力来锻炼你的肌肉，这种力并不需要是来自器械的。除了你的自重，你也可以用壶铃，实心球，橡皮带来增加这种抗阻力。

2.运动40分钟且流汗才能减脂

减脂的过程，就是消耗的热量大于摄入的热量的过程。只要你有在运动，就会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动是HIIT(高强度无氧间歇运动)。

另外，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系，有的人出汗量大，在相同的时间内就被误认为“运动效果较好”，其实不然。

3.没有酸痛感 = 运动没到位

虽然运动程度有时候和酸痛感成正比，但是肌肉的疲劳程度也许并不一定说明你得到了充分的训练。

酸痛最根本的原因是肌肉组织承受了高强度的压力，当你进行了高强度训练后，第二天也可能不会感到任何酸痛，原因?有很多，其中之一是当你进行了合理的恢复训练，肌肉的酸痛就能减轻：在运动后的30-45分钟内及时进行补给，保持水分充足，睡眠充足。

4.多吃蛋白质就能长肌肉

肌肉组织的确是由蛋白质构成的，如果是运动员，需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的业余爱好者都能比较容易地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。

5. 应该每天都运动

完全错误!当你运动的时候，你的肌纤维会断裂，然后重建，并且变得更强壮。然而你的身体必须要经历恢复期才能使肌纤维重塑。

一周一到两天做为恢复期是比较合适的，这时候可以做一些不给身体带来压力的锻炼，比如拉伸，或者健走。有时候，休息比运动更重要。

6.停止训练后，肌肉会变成肥肉

这个谣言得重视!肌肉并不能转化成脂肪!肌肉和脂肪是两个完全不同的身体组织，他们不能相互转化。

实际上，肌肉具有“利用或者丢失”的唯一特性，也就是说，当肌肉被利用时，肌肉组织会生长壮大，当肌肉不被利用时，肌肉组织会慢慢萎缩，并不会变成肥肉。

7.可以局部减肥

你是不是在一些营销号中看到：30天减去小肚腩、15天甩掉蝴蝶袖等广告。

8.运动结束后，必须补充电解质

运动饮料在高强度训练中对提高表现有很好的效果，但仅限超过1小时的高强度运动，比如说马拉松和铁三。

运动饮料会提供代替随汗液流出体内的葡萄糖(肌肉在训练中最需要的东西)的物质。低强度、短时间的训练并不需要运动饮料。如果你的训练目标是减肥，运动饮料中的卡路里还会让你的目标越走越远。

9.大体重者不能跑步

这个说法本身就很可笑。

胖子不是一天练成的。同样，想回到匀称的身材，也要花费物力和精力。关于大体重者不适合跑步的说法，其实就是传言中的体重基数过大，跑步膝盖超负荷，会损伤膝盖半月板。当然还有其他一些说法，废鞋之类的。

针对大体重跑者，比较适合的方式是制定一个长久的有氧减脂计划，从健走-慢跑-正常跑步循序渐进，辅以减脂饮食。同时为了最大程度减小膝盖压力，可以戴上护膝或者肌肉效能贴，最大程度保护膝盖。再者，一步步坚持减脂，同时增加肌肉力量，大体重者逆袭不是难事。

10.跑步会增加小腿肌肉

不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。其实，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时就会回到原来的状态。

长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度真的慢多了。所以不必担心太多。

不同意请参考马拉松运动员的细长小腿。

400米跑步技巧：

1.冲刺跑的直道加速

在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。

加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。

2.控制呼吸与跑的节奏

在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。

3.终点撞线技术终点

撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用