每天吃一斤蔬菜半斤水果 你达标了吗？

每天吃一斤蔬菜半斤水果

近日，中国营养学会公布调查数据：2012年我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.4克，与2002年相比摄入量下降。城乡居民平均每标准人日水果的摄入量为40.7克，处于较低水平。专家建议一人每天应吃够一斤蔬菜和半斤水果。你达标了吗?

半斤水果一斤菜怎么吃?

1. 保证数量足够

一斤菜其实指的是烹调前生蔬菜的重量，烹调后只有两碗左右。

通常情况下，一个中等大小的水果可食重量约为:香蕉100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙子200克等，所以，如果每天吃1个中等大小的橙子和1个猕猴桃，或再加1根香蕉，都基本达到每天推荐摄入量。

2.果蔬种类丰富

蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。

应避免偏食单一种类的蔬菜。除了注意多吃深色蔬菜，还要增加十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜)、菌藻类的摄入;此外，吃土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食的量。

在有些地方，通常采用”份”的概念,即“每天3份蔬菜2份水果”。

所以，一般建议，最好每天能吃到3种以上的蔬菜，2种以上的水果。

3.注重颜色搭配

蔬菜分为深色蔬菜和浅色蔬菜，一般情况下，前者的营养价值高于后者。

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，富含β-胡萝卜素，和叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质，以及芳香物质等。

所以建议每天一斤蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上，而且尽量多种颜色一起搭配。一方面，丰富的色彩、风味和香气有增进食欲的作用，另一方面也使得营养摄入更全面。

深绿色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、西洋菜、茼蒿、韭菜等;

红色、橘红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;

紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝等。

可以简单理解为红黄绿紫白黑等多种颜色进行搭配，例如胡萝卜、青椒、土豆和杏鲍菇等一起搭配。当然，蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配，例如黑木耳青椒胡萝卜豆腐干炒肉丝。

同样的，一般来说，水果果肉颜色越深，营养价值越大。所以在条件允许时，尽量优先选择深色水果，如红色的山楂和草莓，橘黄色的芒果和柑橘，蓝紫色的葡萄和蓝莓，绿色的猕猴桃等。