有氧运动项目有哪些？有氧运动对减肥有什么好处？有氧运动减肥注意事项--手机中研网

有氧运动项目有哪些？有氧运动对减肥有什么好处？有氧运动减肥注意事项

WuYaNan2019/7/27

有氧运动项目有哪些？有氧运动对减肥有什么好处？有氧运动减肥注意事项

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

有氧运动有哪些?

1、游泳

运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。

适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。

运动周期:每周3~4次，每次30~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

2、慢跑

运动优点:提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，释放让人快乐的物质。

适宜人群:想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。

运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗:约650千卡/小时

3、自行车

运动优点:预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。

适宜人群:体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的族群。

运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。

热量消耗:约420千卡/小时

4、慢跑

慢跑能提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。

5、网球

打网球看上去是用手打，其实是用腰腹等核心力量打，尤其是对增加腰腹力量很有需要。讲究美感和韵律感，打网球不需要多大的劲，但可以培养动作的节奏感和身体的协调能力。

有氧运动对减肥有什么好处?

运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧气，体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧，而如果长时间运动，肌肉持续收缩，肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外，在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法。

减肥注意事项

1、避免过于节食

成人每日不得低于5016kJ 的摄入, 否则, 人体无法获得足够的营养素影响健康, 一般认为应把握 “ 七分饱” 原则。如果每日减少热能2090kJ, 7天即可减轻休重0.5 kg。体脂热量具体计算公式为：热量=29260X体重。

2、避免单看体重变化

应看体重指数特别是体脂百分比的变化, 如果一个人通过运动增多肌肉、减少体脂, 即使体重没变, 体内的脂肪含量也会相应减少。

3、避免加快减重速度

减重的速度最好维持在一周减掉0.5 ～ 1kg，正常的减肥每个月减掉2kg即可，每个月不要超过5kg 的上限，否则会因为减肥速度太快引发各种疾病。快速激烈的减肥会使身体感到疲劳及不适，同时也容易 “回胖”。

附：

有氧运动良好饮食习惯

在坚持有氧运动减肥的同时，培养良好的饮食习惯对减轻体重也有非常重要的帮助。

1、放慢吃饭节奏

当人吃进一定量的食物, 胃肠道膨胀后, 胃肠道的内脏感受器会产生饱腹信号并将信号传递到大脑皮层产生饱的感觉，此时大脑皮质就会向饱食中枢和摄食中枢分别发出饱腹的指令, 停止进食。