研究：每周锻炼4至5次可延缓心血管衰老 延缓心血管衰老的方法还有哪些

研究称每周锻炼4至5次可延缓心血管衰老。

新一期英国《生理学杂志》发表一项研究报告说，每周锻炼4至5次，每次30分钟以上，可延缓心血管衰老，使心脏保持年轻。延缓心血管衰老所需的最佳锻炼“剂量”一直是业内人士讨论的焦点。美国运动与环境医学研究所的研究人员以102名60岁以上且坚持锻炼超过25年的老年人为研究对象，按照锻炼频率将其分组，并测量他们动脉血管的硬化程度。结果发现，不同的锻炼频率会对不同大小的动脉血管产生影响。每周2至3次、每次30分钟以上的锻炼可以减缓主要向头颈部输送有氧血液的中动脉出现硬化，而要使主要向胸腹部输送有氧血液的大动脉保持年轻，则需要每周4至5次、每次30分钟以上的锻炼。

研究人员说，虽然这项研究并没有将锻炼强度、锻炼方式、饮食习惯、社会背景等可能影响心血管健康的因素考虑进去，但最新研究成果仍有助于制定长期的锻炼规划，以达到延缓心血管衰老的目的。

如何延缓心血管衰老？

一、从四方面提升“血管弹力”

随着年龄的增加或是保养不当，血管的弹性慢慢会变硬变脆。东京都池谷医院院长、日本内科学会认证综合内科专业医生池谷敏郎表示，每个人从年轻的时候就应关注“血管弹力”，提高它的关键在于，促进血管内皮细胞多分泌一氧化氮，这种化学物质可扩张血管，使血管变得柔软有弹性，有预防动脉硬化的效果。

但要想提升一氧化氮，靠吃保健品可达不到效果，而是在日常生活中多采取以下措施：

第一，适量多吃海鱼、生姜等。

海鱼富含二十碳五烯酸（EPA），这种物质能增强血管内皮功能，促进一氧化氮的分泌。生姜、辣椒等辛辣食物都有扩张血管、促进血液循环的效果，也能增加一氧化氮的分泌。在日常生活中，要少吃高油、高盐、高糖“三高”食品，多吃清理血管垃圾的食品，如山楂、燕麦、黑木耳、洋葱等食品，这些食品能够疏通血管，让血管壁保持弹性。同时，醋也是软化血管、降低血脂的食品，在日常饮食中也要适当摄入。

第二，深度睡眠。

深度睡眠即熟睡，在此期间人体会分泌生长激素，对血管内皮细胞起到修复作用，从而增加一氧化氮的分泌能力。

第三，禁烟。

抽烟产生的大量活性氧会损害血管内皮细胞，妨碍一氧化氮的分泌。

第四，有氧运动是增加一氧化氮分泌最好的方法。

研究发现，连续4天进行有氧运动，血液内一氧化氮就能增三成。游泳、快走等有氧运动可扩张血管，是增加一氧化氮分泌的最好方法。如果实在没有时间，可以在室内做做“小腿体操”，通过锻炼小腿肌肉来促进下半身的血液循环。

具体做法：站立，脚尖支撑身体，缓缓踮起脚跟，然后缓缓落下，一遍做10余次，一天做3-5遍。这套动作睡前也可以做，平伸两腿，先缓缓伸直绷紧脚背，然后勾脚尖，同样，一遍10次，一天3-5遍。

二、从三个方面入手延缓血管老化

导致血管早衰的原因很多，其中高血压、糖尿病和高脂血症对于血管老化的影响不容置疑。因此，防止血管“生锈”，湖南省吉首市疾控中心主治医师郑红建议大家从以下几个方面入手：

1.血管需定期检查

建议中青年人每年查一次血压、血脂和血糖；60岁以上的老年人每半年查一次；心脑血管疾病高危人群则应每3个月做一次体检。

坏胆固醇和心脑血管事件之间的关系早就被证实了，定期检测胆固醇水平十分重要。对于40岁以上的成年男性和绝经期以后的女性，每年都要进行血脂检查；对于已经罹患了心脑血管疾病的人，3—6个月就要检查血脂；而对于20岁以后的人群，建议最好每5年做一次血脂全面的评估。

若体检发现血脂指标轻微超标，可先通过调整饮食、坚持运动等方式进行主动干预，3个月后再做一次复查，若仍然超标，医生会经过科学评估后决定是否进行降脂治疗。

除了定期检查外，每个人应该根据年龄和自身的风险因素，来制定自己的健康管理计划，也就是说，要建立个性化的健康管理方案。

2.保持健康的生活方式

愉快的心情、充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是保持健康的四大法宝，同时也是延缓血管衰老的四大法宝。

3.合理用药

有心血管疾病、糖尿病、肥胖的高危人群，应特别关注胆固醇水平，不能一见胆固醇等指标下降就随意停药。