跑步能减肥吗？跑步初学者应该注意什么？
跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。(跑步速度会影响心率，但一般而言认为跑步的心率应控制在有氧心率区间内)，通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质。
一、跑前热身
初学者最容易忽视热身，或者草率做做就开跑，结果身体像卡顿的电脑让人捉急。
热身参考顺序——脚裸手腕、腿部、髋部、腰、肩。
(1)脚踝手腕的活动，没啥标准，保持舒缓的节奏，怎么动活都能起到预热作用，或者像少年们的广播体操那样，跟随“一闪一闪亮晶晶”的节奏，转动脚裸和手腕，也是可以的。
更简单的，快步走(从家走到健身房或操场也算)和舒缓的跳绳(保持膝盖弯曲)5-10分钟，脚裸手腕预热就没问题了。
(2)预热大腿、膝盖和臀部
(3)预热髋部和肩
注意动作要舒缓，这个动作可以概括为：用膝盖在半空中写自己的名字
肩部和髋同时伸展：髋比较容易被忽视，预热的动作也挺多，这里再多介绍一个：
(4)腰部的预热
你未必需要100%执行，只需让自己知道热身的重要性，然后有意识活动重点部位，让自己的身体做好运动准备就可以啦!
牛逼的跑者甚至会通过热身确认当天的体能情况，进而匹配相应的跑量。
PS：一个误区，好多同学习惯跑步前做静态拉伸，肌肉都是绷紧的，拉起来真的费劲儿，很容易拉伤……
二、姿势跑法
姿势跑法是世界著名运动学专家，奥运会教练尼古拉斯罗曼诺夫老师提出的，旨在帮助跑者掌握更加轻松、有效，最大限度远离伤痛的跑步技术。
这里要补充的是，罗曼诺夫老师并没有凭空“发明创造”一个跑步方法，而是从大量的世界级优秀跑步者的跑姿中归纳、提取，总结出了这么一个符合人体生物力学，符合自然规律的跑步方法。
可以说“错误的跑姿各有各的错误，但正确的跑姿都是相似的”，从黑色闪电的博尔特老师，到短跑冠军迈克尔约翰逊，再到奥运长跑冠军海力格布雷塞拉西，都，是，如，此。
关于跑步姿势再补充个小测试：如何判断自己现有的跑姿优劣?
超简单，在跑步过程中双臂交叉伸向向前方：如果你跨步太大，双臂左右摇摆的会很厉害，请减小跨步;如果你腿拉起太慢、用脚蹬地，双臂上下震动会很厉害，请快速拉起或者减少蹬地。
三、跑后拉伸
跑完步后，浑身酸痛甚至双腿发抖，都是肌肉中乳酸增多的正常现象，为了缓解这种疼痛，以及众多小伙伴关心的“膝盖外侧好疼”，“我不要大粗腿”等嗷嗷叫的需求，介绍以下几组拉伸动作：
(1)跪姿式股四头肌拉伸
跟着做就好，这个不起眼的动作能够神奇的修复包括髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、 股四头肌肌腱炎在内的各种有的没的病痛。
(2)站姿式股四头肌拉伸
依然是跟着做就可以，它能缓解和避免的各种伤痛根本数不过来。需要提醒的是这个动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
(3)站姿上举的股四头肌拉伸
跟着做，要点是通过髋部前推的幅度调整该拉伸练习的强度
(4)站姿抬腿的内收肌拉伸
这个按照个人需要，手可扶靠稳固的东西来保持平衡。
(5)垂单侧脚跟的小腿拉伸
这个动作需要利用身体的重量来调整拉伸的强度
(6)缓解髂胫束摩擦的拉伸
髂胫束，就是你膝盖外侧一直到屁股这一段。是众多跑者心中的痛，下面介绍几组髂胫束的拉伸
这个动作要注意的是手要扶着固定物体，不要把自己摔倒了。做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上此动作中，通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。
这个潇洒动作要注意的是量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。
ok，关于拉伸展开来讲是能写一本书的。。。这里的常见的拉伸动作大家跟着做就好，每次跑完步能有效帮助大家缓解肌肉酸痛，让身体和腿型更好看。
四、如何从零开始建立跑步习惯
既然你看到了这里，对跑步重要性有足够认知了，那么建立自己的跑步习惯就是很自然的想法，它将守护你的健康和精神，带你穿越疾病和伤痛的困扰。
关于建立跑步习惯，小跑君先提三个建议：
(1)由一个微小的目标开始，循序渐进
(2)运用“执行意图”给自己设定开始跑步的出发点
(3)给自己设置合适的奖励
(1)由一个微小的目标开始，循序渐进
知道作为初跑者的你有雄雄壮志，可惜人有各种天生的惰性磨损你的雄心，看下面两个目标：
1. 每两个星期跑一次，每次跑150分钟(两个半小时) 2. 每天跑10分钟连续跑30天
同样在三十天时间里面，跑300分钟，很显然目标2操作起来更容易一些，作为刚开始的你，让自己慢慢跑，跑够目标的时间就可以了，都不必要求自己一定跑多少公里，这样的小目标会让你更快的进入正循环。
(2)运用“执行意图”给自己设定开始跑步的出发点
所谓“执行意图”，就是用【如果……那么……】的句子来描述你的目标，形成你的跑步行为的还触发点，比如，“如果现在是周三晚上八点钟，那么我就换上跑鞋和运动服去操场”，这样一个明确，具体，可执行的目标，会让你到点就行动。
(3)给自己设置合适的奖励
我想说的是你要给自己奖励，奖品按自己的心意来设置。让自己每次跑步都有一种期待感，会让你尽早抵达那个“跑步本身就是奖励”的境界。
五、如何在夏天健康的跑步
初跑者的热情，太阳都挡不住。
能够体会你的心情，不过夏天跑步仍然需要照顾好自己，给初跑者提供几个夏天跑步的小贴士：
(1)及时补水以及防止过度补水
及时补水很好理解吧，夏天不喝水还去跑步，不要那么虐自己。
运动前半小时~1小时，喝300~500ml温开水或淡盐水。运动中，每5公里补一次水(也可根据自己情况，按一定时间间隔定时补水)，每次补水100~200ml。不要口渴了再补水。
但不要喝太多!
过度补水会发生水中毒，喝太多水，会让血液中的钠浓度过低，会出现包括头晕、肌肉痉挛、意识模糊、胃胀等水中毒症状。
综上，把握好少补、多次补的原则。
(2)注意补充富含镁和钾的食物
因为汗液里有镁和钾，你大量出汗之后补充了水分，但是大多数人都无法达到每天400mg镁、4700mg钾的摄入，而正是它们充当着你的体液平衡和肌肉功能的小战士。
所以，注意补充一下食物：
富含镁的食物：绿叶蔬菜、杏仁、南瓜子、豆腐、亚麻籽、西兰花
富含钾的食物：香蕉、甘薯、甜菜、番茄、柑橘、石榴汁
(3)室外温度超过33℃，最好避开，替换为早上或者晚上。
为啥是33℃?
一旦到了这个温度，人体主要的散热方式——辐射将逐步失效，所以此时跑步最容易引发中暑，中暑的感觉是非常不好玩的。。。特别的影响跑步心情。
(4)最重要的，学会聆听自己的身体
无论何时，在跑步过程中你可能都会感到极度口渴、肌肉痉挛、疲劳，有时甚至心率下降……等等，这些都是身体给你的信号，期待你做出反馈(喝水，休息等)，一定要重视他的反馈——也就是自己的身体，他才是所有事情的基础和根本~
