高纤维素食物有哪些？吃高纤维素食物的好处

高纤维食物有哪些

绿豆

绿豆里面含有的营养丰富，在绿豆蛋白质中含有人体所必需的8种氨基酸，是禾谷类的2~5倍。

燕麦

燕麦的营养价值较高，籽粒蛋白质含量高于其它谷类作物，栽培燕麦品种的蛋白质含量一般为13%～22%。蛋白质的氨基酸含量均衡，组成比较全面，不随蛋白质含量而发生明显变化。这种优质蛋白质对提高人体营养，增进智力与骨骼发育有良好的作用。燕麦加工业发展很快，许多加工制品如燕麦片、燕麦专用茶的上市销售，成为人民生活中草药早餐、快餐，以及产妇、婴幼儿的上好补品。

高粱

高粱籽粒含有丰富的营养成分。据分析，籽粒中干物质占总量的85.6%～89.2%，其中淀粉含量65.9%～77.4%，蛋白质含量8.26%～14.45%，粗脂肪2.39%～5.47%。每100克高粱米释放的热量为360千焦耳，仅次于玉米(362千焦耳)，高于其它禾谷类作物。高粱用做食物的历史久远，东北地区习惯将高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干饭或稀粥，或与豆类混合做成高粱米豆干饭或豆粥。黄河流域则习惯于将高粱籽加工成面粉，做成各种风味的面食。

荞麦

荞麦的营养价值很高。据中国医学科学院卫生研究所对我国主要粮食的营养成分分析，每100克荞麦面粉含蛋白质10.6克，高于大米(6.8克)，与小麦面粉(9.9克)相似;含脂肪2.5克，高于大米(1.3克)和面粉(1.8克);含碳水化合物72.2克，热量为1482.13千焦耳。荞麦的蛋白质以球朊蛋白为主，40%是可溶性;含有人体必需8种氨基酸，属完全蛋白质;富含禾谷类粮食中较少的赖氨酸，其含量为740毫克/100克，是大米的2.7倍，为小麦面粉的3倍。

黑米

黑米外皮墨黑，质地细密，谷壳淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶莹，药味淡醇。黑米营养价值很高，属高蛋白品种。据分析测定：含蛋白质9.56%～11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，还富含16种氨基酸，其中赖氨酸的含量比普通大米高出3～3.5倍，精氨酸高出2倍多，天门冬氨酸、苏氨酸等，其含量均显著超出国内其它大米的标准。此外，有益于人体健康的其它营养成分，如维生素B1、B2和磷、铁、锌、铝、硒等多种矿物质的含量，亦大大高于普通大米。

魔芋

魔芋富含膳食纤维，能大量提供葡甘露聚糖，低热量，低脂肪，高纤维，有助人体消化，纤体美容魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纤维，多种氨基酸和微量元素，经常食用对人体好处很多：

(1)清洁肠胃，帮助消化，防治消化系统疾病。

(2)降低胆固醇，防治高血压。

(3)防治肥胖，延年益寿。

(4)对防治糖尿病有好的作用。

其余高纤维食物

1.无花果。无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

2.豆类。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

3.大麦。大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助

4.茄子。许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

5.梨。一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

6.绿叶菜。一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

高纤维的有益功能

肠道健康的作用

缓解便秘摄入膳食纤维可预防和缓解便秘症状和功能紊乱。

膳食纤维的可发酵性可促进粪便膨胀、增加粪便重量，达到每日160-200g的正常水平。发酵产生的SCFAs可降低肠道pH，随着产生的气体如Co2、H2的作用，进一步促进生理蠕动。

促进益生菌生长大部分在人体结肠中被发酵物质，如抗性低聚糖、抗性糊精、抗性淀粉等，是结肠微生物的底物，显示出其“益生元”的特性。它们能刺激有益肠道菌群生长，如双歧杆菌和乳酸菌，也能有利于产生丁酸，SCFAs比率会随着特定的微生物菌群构成而发生改变。益生元常指能有选择性的刺激益生菌群生长，抑制有害菌群活性或生长，从而促进宿主健康的膳食纤维。

血糖调节和2性糖尿病预防

大多数膳食纤维种类都具有低的血糖生成指数(glycemic index，GI)，全膳食纤维摄入与2型糖尿病风险呈负相关。提高膳食纤维或提高富含膳食纤维食物的摄入量，能减少2型糖尿病的风险。提高摄取天然全谷物食物比总膳食纤维更好。全谷物食物的影响可能来自有限的血糖反应，有些类型的膳食纤维延迟了葡萄糖从小肠吸收，减慢了血糖水平和胰岛素的反应。

饱腹感和体重调节

富含膳食纤维的食物多为体积大且能量密度低，膳食纤维可增加饱腹感，而且低GI食物比高GI食物更能提供饱腹感，在能量平衡和体重控制上有较好的作用。研究显示，膳食纤维摄入与体质指数、体脂百分比和体重呈负相关。干预性试验显示，摄入黏性纤维，可以推迟胃排空，增加不流动层并减少其他碳水化合物的吸收。

预防脂代谢

经常食用高纤维食物，可减少心血管疾病的发病风险。摄入膳食纤维与致命和非致命冠心病发病均呈负相关，每日进食富含膳食纤维的全谷物早餐者的心血管疾病死亡风险降低20%。进食高含量膳食纤维的全谷物可降低30%的代谢综合征患病率。在减少冠心病风险方面，谷类和水果来源的膳食纤维有特殊重要性。膳食纤维可吸附脂肪、胆固醇和胆汁酸 。

预防结肠癌

结肠癌是最常见的消化道肿瘤之一，其发病情况有显著的地区性差异，高发区主要集中在北美等发达国家。大多数研究显示，大量摄入蔬菜和水果与结肠癌的低危险性有关，或认为蔬菜和水果在结肠癌发生过程中起着宝保护的作用。在蔬菜和水果中可提取分离出100余种抗突变、抗癌的抑制性有机物，其中膳食纤维是重要的成分。目前有研究证实，小麦中的膳食纤维和抗氧化物事小麦具有预防结肠癌功能的关键原因。存在于蔬菜、水果和谷类中的膳食纤维，可使粪便量增加，稀释结肠内致癌剂，不利于癌细胞生长。

预防乳腺癌

膳食纤维与乳腺癌研究结果显示，膳食纤维特别是全谷物类等与乳腺癌发生呈负相关，但也有研究认为是相关B族维生素增加和脂肪减少之故。

保护口腔现代人由于进食的食物越来越精，越来越软，使用口腔肌肉、牙齿的活动相应减少。而增加膳食中的纤维素，则可以增加使用口腔肌肉、牙齿咀嚼的机会，涮除牙缝内的污垢，并可锻炼牙床，长期下去，会使口腔得到保健，功能得以改善。

防治结石胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关。由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分沁与循环，因而可预防胆结石的形成。

结语：多吃高纤维食物，不仅可以保护我们的口腔、预防癌症，平时生活中，相信看了上文大家以后再生活上的饮食习惯也会有所改变的，要多多注意营养搭配。不能偏食挑食，多吃对自己身体有好处的食物，有益于我们的身体健康。