研究：高能量早餐有益心脏健康 早餐吃什么好？附10道能量早餐食谱

高能量早餐有益心脏健康

希腊雅典大学的专家调查了2000个人的饮食及健康状况发现，高能量早餐人群的动脉往往“显然更健康”，早晨至少400卡路里的能量摄入可降低动脉内斑块的浓度，而动脉内形成斑块是心脏病的主要致病因素。

调查显示，不吃早餐的人群中有15%的人动脉硬化度异常，低能量早餐的人群中这一数字为9.5%，而在高能量早餐的人群中，该数字仅为8.7%;在不吃早餐的人群中，28%的人颈动脉(即颈部主要血管)出现了更多斑块，低能量早餐的人群中，该数字为26%，而高能量早餐的人群中，这一数字仅为18%。

该研究表明，“富含能量”的早餐有益于个体心脏健康。该研究团队并未明确指出哪些食物最适合作为早餐。然而他们却明确表示，早餐中热量最高的调查对象提及，他们早餐时主要食用奶酪、乳制品、麦片及面包。

同时，该研究还发现，看电视太多也会导致其他风险升高，比如高血压、糖尿病。每周看电视超过21个小时的人群患高血压的风险要高68%，患糖尿病的风险要高50%。

那么，早餐吃什么好呢?

日常食物中，凡是含氯、硫、磷元素较多的食物，如大米、面粉、鱼类、肉类、蛋、啤酒等，属酸性食物;蔬菜、水果、豆类等，属碱性食物。所以，早上除了应饮足够的水，必须重视吃早餐。早餐除了吃足够的主食及鸡蛋、牛奶外，还应同时吃些豆类、叶菜，最好再吃一只水果。

附：10道能量早餐食谱

1.莓果填红薯

Ingredients

红薯……500g、无糖希腊酸奶……160g、蛋白粉(可不加)……2汤匙、燕麦或混合果仁……80g、草莓、蓝莓……适量、肉桂粉……1/2茶匙

Directions

①洗净红薯，去皮或保留均可，切半蒸熟(大概15分钟)后晾凉。

②蛋白粉和酸奶混匀，放在红薯中，再加入燕麦、果仁、水果和肉桂粉即可。

2.椰片香蕉面包

面包2个、花生酱80g、香蕉1根、蜂蜜2汤匙、椰子片60g、海盐2g

花生酱均匀涂抹在面包上，然后放香蕉并淋蜂蜜，最后加入椰子片和海盐。

3.羽衣甘蓝牛油果吐司

水煮荷包蛋2个、牛油果(切片)1个、芝麻沙拉酱2茶匙、南瓜子2茶匙、奇亚籽2茶匙、黑胡椒适量、全麦吐司2片、橄榄酱(做法如下)2汤匙

【橄榄酱】

羽衣甘蓝240g、去核绿甘蓝120g、南瓜子1茶匙、螺旋藻粉(可不加)1/2茶匙、大蒜1瓣、柠檬汁1汤匙、橄榄油2茶匙、盐2g

①制作橄榄酱：将所有材料放搅拌机中打碎即可。

②吐司上放上芝麻酱、牛油果片和荷包蛋，再加上橄榄酱、南瓜子和奇亚籽。

4.三文鱼蔬菜盏

糙米240g、水360ml、小土豆(切块)5个、烟熏三文鱼200g、蘑菇(切片)120g、菠菜叶4把、鸡蛋2个、美乃滋2汤匙、柠檬1茶匙、辣椒粉1/8茶匙、碎欧芹1汤匙

盐、胡椒粉适量、橄榄油适量

①预热烤箱到215℃，同时煮熟糙米，晾凉待用。

②将土豆和2勺橄榄油混匀，撒上盐、胡椒粉，烤箱烤30分钟。

③热锅放油，煎蘑菇至焦黄，取出后煎菠菜至变软。

④将土豆、菠菜、蘑菇、三文鱼、碎欧芹放一起，加美乃滋、盐、胡椒粉搅拌均匀，放在糙米上，最后放入煮鸡蛋即可。

5.椰子抹茶燕麦碗

水360ml、椰子水360ml、燕麦240ml、椰粉2汤匙、枫糖浆2汤匙、抹茶粉2茶匙、椰丝60ml

① 把水、椰子水和燕麦放锅中煮开，持续搅拌1分钟至粘稠。

② 逐渐加入椰粉、糖浆和抹茶粉，煮到想要的程度加椰丝，装碗即可。

6.番茄培根塔可饼

土豆3个、鹰嘴豆泥400g、培根4条、鸡蛋6个、牛奶80ml、盐、黑胡椒适量、切达奶酪碎250g、番茄莎莎酱(做法如下)适量、塔可饼8个

【番茄莎莎酱】

红辣椒4个、热水180ml、番茄罐头(或熟番茄丁)1罐、洋葱1个、青柠汁1勺、大蒜1瓣、糖1/2茶匙、番茄酱1汤匙、香菜30g、盐、黑胡椒适量

①烤箱预热200℃。土豆表面扎孔，然后烤35分钟左右取出切丁。再烤培根至酥脆。

②制作莎莎酱：煎锅热红辣椒，斑点上色后加水，离火焖20分钟，沥干。

③红辣椒、番茄、洋葱、青柠汁、大蒜、糖放入搅拌机搅拌，最后加番茄酱、香菜和盐、黑胡椒调味。

④制作内馅：混合鸡蛋和牛奶，放入锅中翻炒后定型取出。

⑤组装：塔可饼上抹上鹰嘴豆泥，然后加入炒鸡蛋、莎莎酱、培根和奶酪碎即可。

7.鹰嘴豆素食早餐碗

橄榄油1汤匙、芦笋(切小段)1把、羽衣甘蓝(撕碎)1把、抱子甘蓝100g、藜麦(煮熟)50g、鹰嘴豆泥350g、牛油果(切片）1个、煮鸡蛋4个、葵花籽、辣椒碎(装饰)、柠檬酱(做法如下)汤匙

【柠檬酱】

橄榄油2汤匙、柠檬汁2汤匙、第戎芥末酱2茶匙、大蒜(切末)1瓣、黑胡椒适量

①热锅放油，煎芦笋4分钟至变软，取出。

②制作柠檬酱：全部食材混合搅拌均匀即可。

③混合羽衣甘蓝碎片和柠檬酱，用手均匀搅拌混合2分钟，到叶子变深，然后加入抱子甘蓝、藜麦和芦笋。

④碗中先放鹰嘴豆泥，然后放沙拉，最后放牛油果和鸡蛋即可。

8.鸡蛋牛油果盏

红薯2个、牛油果1个、柠檬汁1汤匙、菠菜1把、煮鸡蛋2个、醋1茶匙、大蒜2个、盐适量、芝麻适量、橄榄油适量

①烤箱预热到200℃。

②红薯烤30分钟至变软，取出。

③锅中热油，放大蒜炒香，然后放菠菜翻炒变软，调味。

④切开红薯，放入牛油果片和菠菜，滴入柠檬汁，最后放鸡蛋、芝麻并调味即可。

9.青酱藜麦碗

煮鸡蛋2个、藜麦(煮熟)300g、牛油果半个、青酱(做法如下)3汤匙、亚麻籽2汤匙、奇亚籽1汤匙

【青酱】

罗勒叶200g、羽衣甘蓝1把、松陆60g、大蒜1瓣、橄榄油3汤匙、柠檬汁1茶匙

盐、黑胡椒适量

①制作青酱：所有食材放搅拌机打匀即可。

②碗中放里面，再放上鸡蛋、牛油果、青酱，最后撒上亚麻籽、奇亚籽即可。

10.蓝莓思慕雪

冻蓝莓(或巴西莓)200g、椰汁80ml、亚麻籽2汤匙、南瓜子80g、椰蓉适量

①将冻蓝莓和椰汁放入搅拌机搅打均匀直到粘稠。

②装碗后加入椰蓉、南瓜子、亚麻籽即可。

以上为大家推荐了10道高能量早餐食谱，大家可以做下试吃。